czwartek, 20 września 2012

Kwasy tłuszczowe OMEGA

zdrowe tłuszcze

Większość osób słyszała o kwasach tłuszczowych OMEGA, kierując się przekonaniem, iż należy je spożywać, ponieważ są zdrowe. Jednak mało kto szczegółowo interesował się ich wpływem na nasze ciało czy źródłami występowania.


Dany temat będzie rozwinięciem mojego dawnego artykułu, w którym przedstawiłem podstawowe makroskładniki odżywcze do jakich należą: białko, węglowodany oraz tłuszcze. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.
Jest to grupa tłuszczy podstawowych, gdyż organizm ludzki ich nie wytwarza.

Należą do nich:
1. kwas α linolenowy (ALA). Jego główne źródła w pożywieniu to:
- olej lniany,
- olej rzepakowy,
- olej sojowy,
- rośliny liściaste.
2.  kwas eikozapentaenowy (EPA). Jego główne źródła w pożywieniu to :
- łosoś,
- olej wątłuszowy (dorsz).
3.  kwas dokozaheksaenowy (DHA). Jego główne źródła w pożywieniu to:
- olej z makreli.


Kwasy tłuszczowe omega-6 – wielonienasycone kwasy tłuszczowe. 
Podobnie jak omega-3 - jest to grupa kwasów tłuszczowych, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować i muszą być one dostarczane z pożywieniem.

Należą do nich:
1. kwas linolowy (LA). Jego główne źródła w pożywieniu to oleje: 
korkoszowy, kukurydziany, słonecznikowy, bawełniany, arachidowy, rzepakowy
2. kwas linolenowy (GLA). Jego główne źródła to: 
- olej z wiesiołka, 
- olej z ogórecznika, 
- mleko kobiece.
3. kwas dihomo -γ -linolenoy (DHGLA). Jego głównym źródłem jest :
- mleko.
4. kwas arachidonowy (AA). Jego głównym źródłem są produkty zwierzęce: 
- mięso.

Kwasy omega-3 i omega-6 posiadają wiele walorów prozdrowotnych:

1. Usprawniają pracę serca oraz układu krążenia.
Zwiększają ilość „dobrego cholesterolu”(HDL), obniżając zarazem poziom „złego cholesterolu”(LDL),

2. Wpływają na prawidłową pracę mózgu oraz centralnego układu nerwowego. Istotne znaczenie odgrywa tu kwas dokozaheksaenowemu (w skrócie DHA), na bazie którego w 60% zbudowana jest nasza kora mózgowa,

3. Wpływają na hormony odpowiedzialne za ważne procesy zachodzące w naszym organiźmie ( krzepnięcie krwi, zwężanie oskrzeli, różnicowanie komórek, reakcje naczynioruchowe, reakcje układu odpornościowego). Biorą udział w syntezie serotoniny, dlatego wykazują antydepresyjne działanie,

4. Mają dobroczynny wpływ na skórę i paznokcie.
Już po kilku  tygodniach regularnego spożywania kwasów omega-3 i omega-6 można dostrzec korzystne zmiany w obrębie skóry, która staje się bardziej elastyczna, nie wysusza się, a jej kolor ulega wyrównaniu,
5. Łagodzą stany zapalne stawów i kręgosłupa,

6. Wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej. Mają wpływ na syntezę leptyny. Hormon ten wpływa na zmniejszanie apetytu i reguluje poziom stężenia glukozy we krwi. Kwasy omega-3 i omega-6 nie odkładają się w komórkach tłuszczowych,

7. Podnoszą odporność organizmu na różnego rodzaju bakterie i wirusy. Wspomagają procesy regeneracyjne oraz mają działanie przeciwnowotworowe.

Warunkiem odpowiedniego działania wszystkich trzech rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych jest ich odpowiednia proporcja w codziennej diecie !
Prawidłowy stosunek omega-6 do omega-3,  powinien mieścić się w przedziale od 4:1 do 1:1.   (co do odpowiedniej wartości są różne opinie). Odpowiednia proporcja jest ważna z punktu widzenia utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Przykład: pod wpływem przemian metabolicznych z kwasów omega-6 powstają są związki o działaniu prozapalnym, z kolei z omega-3 związki o charakterze przeciwzapalnym. Długotrwały nadmiar kwasów omega-6 w diecie sprzyja osłabieniu funkcji układu odpornościowego oraz szczególnej skłonności do stanów zapalnych organizmu.

Polecam zajrzeć do tej tabeli poniżej, gdzie przedstawione są źródła omega-3 oraz 6 wraz z ich stosunkiem względem siebie. Moja mała uwaga, żebyście później mogli porównać - kwas oleinowy należy do kwasów tłuszczowych omega-9.
kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe omega-9 są jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.
Pełnią rolę ochronną w profilaktyce miażdżycy. Wykazują działanie obniżające poziom LDL we krwi. Daną grupę tłuszczy organizm musi dostarczyć wraz z pożywieniem, ponieważ sam ich nie jest w stanie wytworzyć.
Należą do nich
1. kwas palmitooleinowy(C16), który znajduje się w licznych produktach
2. kwas oleinowy(C18), który znajduje się w: 
- oliwie z oliwek, 
- oleju rzepakowym, 
- awokado, 
- sardynkach i tuńczyku.
3. kwas erukowy(C22), który znajduje się w: 
- oleju rzepakowym wysokoerukowym.

Jedną z bardziej sensownych proporcji z jakimi się spotkałem przy dobieraniu odpowiedniej ilości tłuszczy w diecie będzie:

- 50% omega - 6, 
- 25% omega - 3, 
- 15% omega - 9,
- pozostałe 10 % mogą stanowić tłuszcze nasycone (ponieważ niektóre ich rodzaje mają, też pozytywny wpływ na organizm  http://www.eufic.org/article/pl/4/9/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/ )
Jednakże chcę zaznaczyć, że najważniejszy jest i tak stosunek omega-6 do omega-3.

Podsumowując, tłuszcz jest ważnym makroskładnikiem dla każdej zdrowo-myślącej i chcącej zdrowo żyć osoby. Nie unikajmy tłuszczu! Wręcz odwrotnie, stosujmy go śmiało, jednak w racjonalnych ilościach i dobierajmy z odpowiednich źródeł pożywienia.

10 komentarzy:

  1. Witaj, mam pytanie - a co z orzechami i olejem kokosowym?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cześć. Zająłem się w artykule nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, stąd nie znalazł się olej kokosowy. Jenak wspominając o nim trzeba zaznaczyć, że jest to olej, aż w 90 procentach nasycony. Chcę jeszcze raz zaznaczyć, że nie wszystkie kwasy tłuszczowe nasycone są złe oraz w odpowiedniej ilości mają korzystne działanie.

      Odnośnie oleju z orzechów - zawiera stosunkowo dużą ilość kwasu linolenowego (omega-3) i linolowego (omega-6. Jedna jego łyżka pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3 i dodatkowo 1/10 zapotrzebowania na witaminę E. Olej orzechowy zawiera też sporo witamin A i B.

      Usuń
    2. Aha, rozumiem.
      Co do orzechow - mialam na mysli CALE orzechy, np. migdaly, wloskie, brazylijskie - wiem, ze sa zdrowe, ale chcialam wiedziec dokladnie co tam w nich jest ;)
      Moze planujesz taki wpis?:)

      Usuń
    3. Czemu nie. Chętnie je opiszę. Wiele mam pomysłów tylko ten czas - zawszę go mało heheh :)

      Usuń
  2. Olej rzepakowy jest niestety wciąż niedoceniany w polskich kuchniach. A szkoda, bo jak w tabelce zauważyć można to najkorzystniejszy olej pod względem kwasów tłuszczowych a i witamin w nim nie mało :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niestety olej rzepakowy jest świetnym olejem. Jednak uważam, że będzie coraz bardziej odsuwany na bok przez osoby racjonalne. Napiszę może komentarz wybiegający w ciut dalszy kierunek. Otóż w Kanadzie np. rzepak genetycznie modyfikowany stanowi aż 70 proc. całkowitego areału przeznaczonego pod tę uprawę. Ogólnie coraz więcej osób unika oleju rzepakowego czy sojowego – producenci często kupują ziarno z różnych źródeł i niezwykle łatwo „przemycić” do produkcji oleju znacznie tańsze ziarno GMO.

      Usuń
    2. Zaciekawiona Twoim komentarzem poczytałam trochę i zastanawiam się jak to się ma do tego, że obecne odmiany rzepaku to odmiany "00", które hodowane są przez klasyczne metody krzyżowania, a nie z obecnego DNA, więc o GMO nie może być tutaj mowy. To kolejny dowód na to, że za olejem rzepakowym ciągnie się zła opinia, choć fakty przemawiają na jego korzyść :)

      Usuń
    3. Własnie o to chodzi, że różne są opinie na ten temat. Jedni piszą, że rzepak bezpieczny inni nie, co by nie było coraz większy syf robi się na ziemi. Ludzie są po prostu przerażeni i wolą nie tykać potem pewnych produktów. Osobiście stosuje rzepakowy lub naprzemiennie w posiłkach lniany z oliwą z oliwek:)

      Usuń
  3. całościowe podejście do tematu :) Też myślę, że powinno się więcej mówić o właściwych proporcjach pomiędzy poszczególnymi kwasami tłuszczowymi (a nie tylko o limitowaniu transów i nasyconych). Jednak w polskich zaleceniach wciąż brak rekomendacji na ten temat - z uwagi na brak wystarczających przesłanek. Z drugiej strony wspominają już o tym, choć nie wprost, i liczby są "mniej radykalne" oficjalne zalecenia w Skandynawii - tam ciekawostka - zalecają nawet 40% E z tłuszczów (http://www.norden.org/en/theme/tema-2013/nordic-nutrition-recommendation/main-conclusions-of-the-nnr-2012/). Widziałeś może te rekomendacje?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co tu dużo ukrywać Polska w wielu kwestiach jest daleko za Afryką :) Co do wspomnianych rekomendacji, ciekawe info. Swoją drogą takie zalecenie też dla osób zabieganych dość praktyczne. Przygotowywane posiłki oparte na sporej ilości tłuszczu są sycące i małe objętościowo, z racji ponad 2 x większej kaloryczności tł. niż inne makroelementy. Nawet na swojej osobie patrząc, wolę w zależności od cyklu masowego, czy redukcyjnego operować węglowodanami, a tłuszcze trzymać dość wysoko. Tłuszcz to sprzymierzeniec naszego zdrowia, czy fajnej sylwetki. Pomyśleć, że jeszcze kilkanaście lat temu występował pewien mit aby unikać w ogóle tłuszcze, a już szczególnie zwierzęce. A później pojawiły się jeszcze te margaryny utwardzane :D Pozdrawiam Cię i wbijam w obserwujących Twój blog. Masz dużo ciekawych info :)

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.