czwartek, 2 sierpnia 2012

Strach przed treningiem siłowym wśród kobiet.Obalamy okropny MIT

trening siłowy kobiet

Wielokrotnie mam do czynienia z  kobietami, które bardzo niechętnie podchodzą do treningu siłowego. Standardowo racjonalizują swoje zachowanie tym, iż nie chcą nadmiernie (lub wcale) rozbudowywać mięśni i tym samym upodobnić się budową do mężczyzny. Jeśli już zdecydują się na trening z obciążeniem, to trening taki często jest nieefektywny, bo opiera się na minimalnych ociążeniach.


Chciałem, więc w tym artykule poruszyć jakże istotny MIT zakorzeniony w umysłach wielu osób płci pięknej.

Otóż każda kobieta w swoim organizmie posiada żeńskie hormony płciowe, do których zaliczymy: estrogen (estradiol, estron, estriol), progesteron, relaksyne. Z kolei podstawowym męskim hormonem płciowym (androgenem) jest u mężczyzn testosteron. Testosteron jest bardzo silnym hormonem, który odpowiada za szereg cech płciowych w tym właśnie za rozrost masy mięśniowe i męski typ budowy ciała. Jest on produkowany głównie przez komórki śródmiąższowe jąder – Leydiga. Oczywiste jest to, że kobiety nie posiadają jąder, w związku z tym nie istnieje u nich główna "fabryka" produkcji tego hormonu. Co prawda znajdziemy go w bardzo niewielkich ilościach w nadnerczach, jednak jest to kropla w oceanie.  Wynika z tego, że trening siłowy nie jest w stanie rozwinąć dużej masy mięśniowej u kobiet z powodu odmiennego układu hormonalnego. Warto wspomnieć w tym miejscu, że kobiety bardzo umięśnione widniejące np. na okładkach pism kulturystycznych stosują sterydy anaboliczne. Jest to spowodowane ich życiowym wyborem bycia zawodniczkami, gdzie walka o sukces to nie tylko prawidłowe jedzenie i ciężki trening.  Dlatego drogie Panie jeśli chcecie ćwiczyć w sposób naturalny, to tym bardziej Wasze obawy są bezpodstawne.

Warto wspomnieć o tym, że większość kobiet chodzących na siłownię robi to, ponieważ chce zrzucić tkankę tłuszczową. Konieczna staje się w takim wypadku dieta redukcyjna o deficycie kalorycznym. Co chce tutaj powiedzieć? Otóż przy budowaniu masy mięśniowej - żywienie musi posiadać nadwyżkę kaloryczną powyżej całkowitego dziennego zapotrzebowania. Jeśli, więc mamy żywienie ustalone na poziomie zero (takim gdzie nie tyjemy i nie chudniemy) albo na deficycie kalorycznym - to dodatkowe mięśnie nie mają prawa pojawić się. Zresztą metodyka treningu siłowego na redukcję tkanki tłuszczowej jest z reguły inna i często wsparta ćwiczeniami aerobowymi niż np. trening na masę, czy siłę mięśniową.

Swoją drogą warto nawet w małym stopniu starać się o przyrost tkanki mięśniowej. Większa masa mięśniowa sprzyja szczupłej sylwetce (mięśnie pobierają energię), jędrności ciała, szybszemu metabolizmowi, lepszemu zdrowiu czy ogólnej sprawności.

Ostatnią kwestią, którą chcę poruszyć jest sam trening siłowy i jego jakość. Trening po okresie wprowadzającym (jeśli osoba dopiero zaczęła swoją przygodę na siłowni) powinien być ciężki. Obciążenia powinny być dobierane do granicy możliwości w danym zakresie powtórzeń. Niestety bardzo często kobiety wybierają drogę  "na łatwiznę", ćwicząc z minimalnym ciężarem. Chciałbym też wspomnieć, że czasem nowe „odkrycia” fitness są przykładem nieskutecznej koncepcji, stworzonej z myślą o leniwych kobietach, którym nie chce się ciężko trenować. Wspaniałe układy ćwiczeń z kolorowymi hantelkami to nie jest droga do osiągnięcia sukcesu. Za to nierzadko w naszych czasach liczy się sprzedaż i indywidualne zadowolenie klienta. 

Na koniec wspomnę o tym, iż zbyt małe obciążenie zastosowane w ćwiczeniach w żaden sposób nie doprowadzi do stymulacji organizmu (układu nerwowego i mięśni) oraz odpowiedniego wydatkowania energii, aby wywołać efekt redukcji tłuszczu. 


Podstawą do estetycznie wyglądającej, sprawnej i zdrowej sylwetki jest:

Dieta + ciężki trening siłowy + inna aktywność fizyczna wspomagająca modelowanie sylwetki: treningi aerobowe/interwałowe/cardio (np. zwykłe biegi, rower, tabata, fartlek, pływanie, aerobik...)

Zachęcam, więc szczególnie mocno do treningu na siłowni, ponieważ trening taki posiada szereg zalet, o czym pisałem tutaj: "10 korzyści z treningu siłowego". Przeciwwskazaniem mogą być jedynie problemy zdrowotne.

6 komentarzy:

  1. Hmmm... Lubię Twoje teksty, ale po co ten sarkazm: "Wspaniałe układy ćwiczeń z kolorowymi hantelkami to nie jest droga do osiągnięcia sukcesu"? Niepotrzebnie antagonizujesz ludzi, którzy wybierają różne rodzaje aktywności fizycznej. Układy ćwiczeń z kolorowymi hantelkami mogą poprawić i koordynację, i kondycję.
    Sama ćwiczę sporo i raczej się nie oszczędzam, ale mam sporą wadę wzroku (minusy) i jeszcze inny drobny defekt - z tego względu duże obciążenia są nie dla mnie. Może warto przy okazji o wspomnieć takich ograniczeniach.
    Nie zgodzę się też, że nie można ładnie wyrzeźbić sylwetki bez dużych obciążeń - właściwie dobrane, zróżnicowane ćwiczenia ułożone w przemyślany sposób dają niezłe efekty. Myślę, że jest kilka dróg do sportowej sylwetki, choć na pewno przebycie każdej z nich wymaga wysiłku.
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A widzisz.. nie potrzebnie tak to odbierasz :) Nikt tutaj nie pomniejsza określonych aktywności fizycznych. W artykule raczej chciałem wskazać na to, iż ludzie szukają często ułatwień i określonych aktywności, które oszczędzają bardziej człowieka. Stąd jak widzisz nie wskazywałem konkretnego rodzaju aerobiku czy zumba, czy tbc, pump itp. Co do treningu typowo siłowego - faktem jest, iż stanowi podstawową metodę do uzyskania odpowiedniej sylwetki w sportach sylwetkowych i najskuteczniejszą. Mój blog głównie traktuje o sportach sylwetkowych i sposobie budowania/rzeźbienia sylwetki - w związku z tym zawszę polecam trening siłowy + uzupełnienie np. wspomniany aerobik (jako formę aerobów), a art, jest o micie treningu siłowego, a nie o zaletach aerobiku itp :)
      Pozdrawiam Cię serdecznie

      Usuń
  2. Mam 50 lat i nigdy na siłowni nie ćwiczyłam za to chodziłam na aerobik ale od dwóch lat z niego zrezygnowałam zostawiając sobie pilates i wzmacnianie mięśni brzucha. Od dwóch lat zaczęłam też biegać. Biegam trzy razy w tygodniu po godzinie. Od jakiegoś czasu zauważyłam u siebie rozrost mięśni i to nie tylko ja. Mięśnie naramienne i kapturowy zrobiły mi się po prostu wielkie. Tak samo mięśnie nóg mimo względnie długiego, a mało intensywnego wysiłku raczej nie maleją. U kobiet niestety duże mięśnie wcale ładnie nie wyglądają, a mimo licznych publikacji mówiących o spalaniu mięśnia nie jest to takie proste. Ja chyba z wielkimi zostanę gdyż nie wiem zupełnie co miałabym jeszcze zrobić.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W Pani wypadku, należałoby głębiej spojrzeć na dany przypadek. Otóż ogólnie rozwój mięśni jest głównie warunkowany żywieniem o dodatnim bilansie energetycznym. Dochodzi wtedy do zjawiska anabolizmu, w tym syntezy tkanki mięśniowej. Jeśli we wspomnianym miejscu pojawi się nawet średnio-intensywny wysiłek fizyczny, to może nastąpić zwiększenie masy mięśni. Dodatkowo szczególny wzrost umięśnienia może następować u osób ze zwiększonym poziomem hormonów androgennych.

      Usuń
  3. Zwiększonego poziomu hormonów androgennych to raczej nie posiadam (prawie na pewno), a szybki przyrost masy mięśniowej u mnie występuje. Szczególnie to widać na rękach, mimo że staram się nie wzmacniać tej części ciała. Słyszałam, że jest coś takiego jak spalanie mięśni ale nie wiem jak to zrobić. Jeśli chodzi o nogi to 3 x w tygodniu bieganie po godzinie też nic nie daje. Przyjdzie mi się do tego przyzwyczaić, chociaż bardzo ale to bardzo mnie to denerwuje.
    Pozdrawiam EP.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spalić mięśnie można w poniższy następujący sposób.

      Wiadomo, iż wszelki trening powoduje mikrourazy mięśni. Następnie po treningu następuje okres odpoczynku, gdzie mięsień się regeneruje i może zwiększyć objętość.

      Co można zrobić aby nie nadążył się regenerować i tym samym był zmuszony do "zjadania" samego siebie ?

      Otóż należy zastosować żywienie lekko redukcyjne, które nie dostarczy odpowiedniej ilości składników do odbudowy mięśnia. Najlepiej jest zastosować żywienie z około 500 kcal mniej niż wynosi nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie. Dodatkowo warto jest szczególnie często zamęczać dane grupy mięśniowe, które są za duże. Intensywny i nawet codzienny trening danych partii będzie sprzyjał naszemu celowi.

      W efekcie - przesadny trening i niedożywienie sprawią, iż mięśnie będą traciły na wielkości.

      Pozdrawiam
      A.K

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.