piątek, 24 sierpnia 2012

Pokarm oraz styl życia wpływający na poziom szczęścia

szczęście

Zastanawialiście się kiedyś jaki wpływ na nastrój może mieć pokarm, który spożywamy w ciągu dnia oraz sam styl życia?


Otóż głównymi neuroprzekaźnikami odpowiedzialnymi za nasz nastrój są: serotonina, dopamina, adrenalina, noradrenalina. W danym artykule skupię się szczególnie na dopaminie oraz serotoninie, ponieważ to one odpowiadają za nasz dobry nastrój. Adrenalina oraz noradrenalina z kolei należą do tzw. neuroprzekaźników stresowych, których tematykę poruszę innym razem.

Otóż sama serotonina wpływa na nas przeciwdepresyjnie, powodując poprawę nastroju. W nocy przekształca się w melatoninę umożliwiającą spokojny sen. Do produkcji serotoniny niezbędny jest  tryptofan, jeden z aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nie wytwarzamy samodzielnie i musimy go dostarczyć z pożywieniem. Do prawidłowego transportu tryptofanu niezbędne są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Główne źródła tryptofanu to: mleko, sery, mięso, banany, soja, jaja, ziarno słonecznika. Dodatkowo do syntezy serotoniny niezbędny jest określony poziom witaminy B, dlatego potrzebne jest włączenie do diety: kasz, brązowego ryżu, ciemnego pieczywa, kiełków, brokuł, czy orzechów.

Mechanizm działania, przedstawia się następująco:

Posiłek: spożycie węglowodanów (koniecznie o niskim indeksie glikemicznym) wraz z pokarmem bogatym w tryptofan
Wzrost poziomu tryptofanu
Transport do mózgu
Synteza serotoniny
Efekt: Polepszony nastrój oraz lepszy sen
Pełna regeneracja organizmu, ponieważ szybciej się usypia i wchodzi w fazę REM snu.

Sama w sobie serotonina może mieć działanie rozleniwiające, dlatego nabierają tutaj znaczenia dopamina oraz noradrenalina. Kiedy one  zaczynają dominować w organizmie, czujemy się rześcy i pełni wigoru. Dopaminie przypisuje się  pełnienie funkcji "przekaźnika przyjemności" oraz "motywatora" do działania. Wpływ na poziom dopaminy zależny jest od istotnego aminokwasu jakim jest tyrozyna.

Tyrozyna może być dostarczona z pokarmem lub zsyntetyzowana w organizmie pod warunkiem dostarczenia fenyloalaniny. Naturalnymi źródłami tyrozyny są: owoce morza, mleko, jaja oraz biały ser. Naturalne źródła L-fenyloalaniny to: fasola, dynia, ziarno sezamowe, migdały, orzeszki ziemne, soja, biały ser oraz kwaśne mleko. 

Mechanizm działania przedstawia się w poniższy sposób:

Tyrozyna
Dopa
Dopamina
Noradrenalina
Adrenalina


Co jeszcze wpływa na poziom dobrego samopoczucia?

Otóż aby poziom serotoniny był wysoki należy ustabilizować rytm dobowy. Powinniśmy codziennie kłaść się i wstawać o podobnej porze. Istotna jest codzienna aktywność fizyczna. Ćwiczenia pobudzają produkcję serotoniny oraz innych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój. Dodatkowo wskazane jest ograniczenie alkoholu oraz mocnych kaw. Warto też wspomnieć, że niedobory magnezu mogą prowadzić do nerwic oraz depresji. Stąd istotne może okazać się spożywanie pokarmów będących dobrym źródłem tego pierwiastka m.in.: sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy. Przemianę serotoniny wspomagają też: selen, cynk, kwas DHA, witamina C, witaminy B3 i B6.

Chciałem na koniec przedstawić ostatnią grupę ciekawych substancji, czyli - hormonów peptydowych (endorfin). Wywołują one doskonałe samopoczucie oraz zadowolenie z siebie. Tłumią odczuwanie bólu. Są endogennymi opioidami. Niektóre bodźce, powodujące wydzielanie endorfin, to: śmiech, a nawet samo myślenie o śmiechu, wysiłek fizyczny, pikantne przyprawy (np. chilli), akupunktura, seks, zakochanie się, czekolada (z tym ostatnim należy uważać z powodu kaloryczności).

Odpowiednio zbilansowana dieta oraz tryb życia jsą podstawą nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale też psychicznego. Powyższy artykuł rozpatruje głównie aspekt biochemiczny szczęścia. Następnym razem postaram się przedstawić aspekt psychologiczny, od którego zależy nasz nastrój (pozytywne myślenie, afirmacje, medytacja i wiele innych czynników).

"Będziemy szczęśliwi dopiero wtedy, gdy uświadomimy sobie nasze zadanie, choćby najskromniejsze. Wtedy dopiero będziemy mogli spokojnie żyć i spokojnie umierać, gdyż to, co nadaje sens życiu, nadaje sens także śmierci" (Antoine de Saint-Exupery)

9 komentarzy:

  1. Zgadzam się, jedzenie ma ogromny wpływ na samopoczucie ;) Jakiś czas temu dałam się namówić na mc donalda... nigdy więcej :/

    OdpowiedzUsuń
  2. Dokładnie. Dobre samopoczucie jest na początku, bo są tam węglowodany proste, różne wzmacniacze smaku i inne cuda chemiczne, które powodują, że dane jedzonko smakuje i nastrój się polepsza. Jednak potem bardzo szybko spada i dodatkowo pojawiają się wyrzuty sumienia (oczywiście nie u każdego.

    OdpowiedzUsuń
  3. Pewnie dlatego jestem ciągle nieszczęśliwa...gorzej, że teraz nawet jedzenie już mi tego szczęścia nie daje, a kiedyś było tak pieknie...najeść się, i świat był różowy - na chwilę...Ale jak siłownia działa? zgadzam się, bardzo dobrze! Zawsze po zmęczeniu się aż mi się zachciewa chcieć żyć...a po zumbie - jak po seksie:) Pewnie dlatego, że i jedno, i drugie jest bardzo przyjemne...Fakt - ruch poprawia nastrój, i mówi to ta, która wcale nie kocha się ruszać i ta, która ma często doły...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wierzę w Ciebie, że będziesz zadowolona i szczęśliwa. Postaraj się pozytywnie myśleć i skup się na celu, który zobaczysz, że osiągniesz. Gdy już to Ci się uda diametralnie poczujesz się lepiej psychicznie. Ja to wiem i Ty też. Trzymam kciuki ciągle za Ciebie :)

      Usuń
    2. Jak zaczynałam swoją walkę z ogromną otyłością, myślałam mega pozytywnie i wiedziałam, co chcę osiągnąć. i tak jak napisałeś, poczułam się diametralnie lepiej psychicznie. i bardzo jestem wdzięczna za dopingowanie mnie...Problem jednak w tym, że ja przestałam wierzyć w to, że nawet jak jeszcze schudnę te 10 czy 15 kg, że to da mi szczęście - wiem, że nie da...Wszystkie problemy i tak zostaną, co nie zmienia faktu, że wszystkie spodnie w porówaniu z początkiem wakacji są za szerokie w nogach:) I to jest fajne...A że brzuch to już obraz nędzy i rozpaczy, to już inna sprawa - na jedno schudnięcie działa lepiej, na drugie gorzej...I tak dziękuję - bo ziarenko zasiane przez Ciebie w moim mózgu pomalutku kiełkuje...mówię o jedzeniu...

      Usuń
    3. Miło mi słyszeć miłe słowa i cieszę się, że mogę Ci pomóc :). Staraj się nie przejmować i wierzyć, że będzie lepiej. Jedyny minus, który Ciebie będzie czekał - to właśnie za kilka miesięcy - wymiana wszystkich ciuchów :) Pozdrawiam ciepło

      Usuń
  4. sport+warzywka = mega uśmiech!!! Tak jest u mnie :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Niesamowity blog, uwielbiam go! Zapraszam do mnie! :)

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.