sobota, 25 sierpnia 2012

Stretching rowerzysty

Jazda na rowerze nie jest naszą naturalną pozycją, dlatego też ruch ciała ulega pewnemu ograniczeniu.

Mięśnie tracą swój wyjściowy tor ruchu i ulegają skracaniu. Żeby temu zapobiec, przyspieszyć ich regenerację oraz ograniczyć ryzyko kontuzji - niezbędny w tym miejscu staje się odpowiedni stretching. Rozciąganie wykonujemy głównie po jeździe na rowerze i staramy się poświęcić 10-15 minut danym ćwiczeniom. Niektórzy wykonują też stretching przed jazdą na rowerze. Jednak nie jest on niezbędny, ale jeśli decydujemy się - to pamiętajmy, że mięśni nie rozciąga się, gdy są zimne. Wskazana wtedy jest dodatkowo rozgrzewka.

Poniżej przykłady ciekawych ćwiczeń rozciągających:

Łydki.
 
Stań w odległości swojego torsu od roweru. Złap jedną ręką za siodełko a drugą za kierownik. Postaw jedną nogę do przodu, w połowie drogi do roweru. Trzymaj tylną nogę prosto i zegnij w kolanie przednią nogę. Wypchaj biodra do przodu i ściągnij tylną piętę do dołu. Wytrzymaj w tej pozycji od 15 do 20 sekund  . Następnie powtórz, po czym zmień nogę.


Ścięgna.

  
Ćwiczenie to powinno być wykonywane na rowerze dostosowanym do Ciebie, pod względem wzrostu. Kładziemy początek łydki na siodełku. Wesprzyj się roweru trzymając rękę na kierowniku a drugą na ramie wzdłuż podwyższonej nogi. Staraj się trzymać tylną nogę lekko ugiętą. Powoli pochyl się, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda. Wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund, powtórz i zmień nogę.


Mięśnie czworogłowe ud.
Złap za siodełko trzymając równowagę. Dotknij piętą do pośladka. Swoją przeciwną dłonią złap stopę. Wypchaj nogę do tyłu jednocześnie ciągnąc stopę dłonią do góry, aż poczujesz olbrzymie rozciągnięcie.
Wytrzymaj tak 15 - 20 sekund, po czym powtórz tyle razy ile potrzeba, by był wystarczający efekt. Następnie zmień nogę.


Plecy, kark, barki.

Stań na odległość swojego torsu od roweru (ok. 120 cm). Jedną ręką złap siodełko a drugą kierownik. Nogi zachowaj wyprostowane lub lekko zgięte. Następnie pochyl się wykonując ruch w biodrach tak długo dopóki plecy będą proste. Powinieneś poczuć rozciągnięcie wzdłuż pleców, barków i mięśni ramion. Dodatkowo można podnosić i opuszczać głowę, żeby wzmocnić efekt. Utrzymaj takie napięcie przez około 15 sekund. Staraj się nie rozprostować za szybko, ponieważ można sobie zrobić krzywdę. Zrób to powoli i delikatnie w małych, ostrożnych ruchach.

Pozostałe ćwiczenia rozciągające.

Rozciąganie tylnych ścięgien ud oraz pleców - stań z nogami wyprostowanymi na szerokości barków. Następnie pochyl się starając dotknąć palcami dłoni palce stóp (staraj się pogłębiać pochył). Wytrzymaj tak około 15 sekund, powoli wstań,  po czym powtórz ćwiczenie.

Rozciąganie wewnętrznej części ud oraz bioder - siądź wygodnie na podłożu. Nogi złącz stopami ze sobą do wewnątrz. Zachowaj kąt około 90 stopni. Plecy staraj się mieć wyprostowane. Następnie połóż dłonie na przedniej części łydek. Kolana zacznij ściągać do dołu, dodatkowo delikatnie uciskając łydki rękoma. Wytrzymaj tak 15- 20 sekund, po czym powtórz.

Szyja/barki - stań prosto. Jedną rękę połóż z tyłu na odcinku krzyżowo-lędźwiowym. Drugą ręką złap z głowę. Następnie delikatnie pochyl głowę w stronę ręki, którą ją trzymasz. Ręką staraj dodatkowo się ściągać głowę w kierunku barku. Wytrzymaj tak 15-20 sekund, powtórz i następnie zmień stronę.

Tył pleców - siadamy wygodnie na podłożu. Jedna noga wyprostowana. Druga założona na nią powyżej kolana (jak na zdjęciu). Zachowując plecy prosto obracamy się w odcinku krzyżowo-lędźwiowym w stronę zgiętej nogi. Podpierając się z tyłu jedną ręką na podłożu a drugą dociągając się. Rozciągamy się do momentu sporego rozciągnięcia pleców. Wytrzymujemy tak 15-20 sekund. Następnie powtarzamy dane ćwiczenie i robimy to samo z drugą stroną.

Rozciąganie pleców oraz ścięgien - siądź na podłożu. Jedną nogę wyprostuj. Drugą podkul w sposób zaprezentowany na ostatnim obrazku, czyli o wewnętrzną część uda. Następnie pochyl się i złap dłońmi palce wyciągniętej nogi. Wytrzymaj w napięciu około 15-20 sekund. Powtórz ćwiczenie i zmień nogę.

2 komentarze:

  1. wow a ja nigdy przenigdy nie rozciągałam się przed\po jeździe rowerem..
    trzeba zaczac :)

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.