wtorek, 21 sierpnia 2012

Kobiety i ćwiczenia, które "parzą".

Często płakać mi się chce, kiedy permanentnie zauważam jak panie okupują tylko sprzęt do ćwiczeń na nogi, unikając hantli, sztang czy wyciągów. Chciałem dziś nawiązać do moich wcześniejszych artykułów, czyli - "Idiotyczne przekonania obu płci. Efekt - gruszka oraz bocianie nogi" oraz "Strach przed treningiem siłowym wśród kobiet. Obalamy okropny MIT" i przedstawić ćwiczenia, które kobiety szczególnie unikają, nie wiedząc jak dobroczynny wpływ mogły by mieć na ich ciała, gdyby tylko zaczęły je stosować.

Martwy ciąg

Wielokrotnie powtarzam swoim podopiecznym, jak wspaniały wpływ ma na sylwetkę dane ćwiczenie. Wbrew częstym opiniom, każdy może je wykonywać byle tylko nauczył się poprawnej techniki. Często Panie boją się jak ognia tego ćwiczenia. Jeśli jednak przekonają się już do niego, to stosują śmieszne ciężarki. Drogie Panie nikt Wam nie karze brać po 100 kg obciążeń. Jednak wszystko musi być adekwatnie dostosowane do danej osoby. Miałem kiedyś klientkę, którą z ledwością przekonałem do martwego ciągu. Gdy już mi się udało Ją do tego namówić, wzięła po hantlu jedno kilogramowym i uśmiechając się zaczęła wykonywać powtórzenia. Starałem się, więc usilnie wyperswadować, że dany ciężar jest nieefektywny do danego treningu. Pani posłuchała i zamieniła ciężarki na dwa razy po dwa kilo. Czasem dosłownie śmieszy mnie taki paniczny lęk przed większym ciężarem i jakaś taka niechęć do porządnego zmęczenia się. Oczywistą sprawą było to, że z pewnością Pani byłaby w stanie wykonywać powtórzenia z 15 czy 20 kg. Jednak tutaj nasuwają się stereotypy i niechęci zakorzenione głęboko w wielu umysłach kobiet.
Martwy ciąg świetnie działa na prostowniki grzbietu, likwidując dodatkowo boczki (przy redukcji). Wspaniale wzmacnia całe plecy, łydki, tył ud oraz ma niesamowity wpływ na mięśnie pośladków- powodując, że pupa unosi się do góry. Ćwiczenie to w ilości 3-5 serii w 10-15 powtórzeniach raz na tydzień,  może przynieść duże rezultaty już po miesiącu! Poproście instruktora na siłowni, żeby je wam zademonstrował i spróbujcie, zaczynając od małych obciążeń i stopniowo je zwiększając. Jest wiele odmian martwego ciągu. Poniżej zamieszczam najpopularniejszą wersję na prostych nogach.

Przysiady ze sztangą

Akurat to ćwiczenie powinno być wykonywane z asekuracją np. instruktora. Oczywiście ciężar zwiększamy stopniowo wraz ze stażem treningowym. Jest ono świetne na mięśnie nóg, pośladków oraz praktycznie mięśnie całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni brzucha, które stabilizują postawę podczas jego wykonywania. Przysiady powodują bardzo duże wydatkowanie energetyczne, więc są idealne w okresach redukcji. Poniżej filmik z drobną kobietą i sztangą ponad 130 kg.

Opis wykonywania ćwiczenia po polsku. Oczywiście i w tym wypadku jest wiele wariantów ćwiczenia.

Ćwiczenia na klatkę piersiową takie jak: wyciskanie hantli czy sztangi leżąc.

Dużo kobiet zwłaszcza odchudzających się, woli nie wykonywać ćwiczeń na klatkę piersiową. Nie chcą, żeby ich piersi zmalały podczas redukcji, więc wedle mitu, że spalanie tkanki tłuszczowej jest miejscowe - wolą omijać takie treningi. Owszem piersi składają się w ok. 60 % z tkanki tłuszczowej - jednak nie istnieje miejscowe spalanie sadełka tylko całościowe, więc jak by nie było przy redukcji obwód biustu zmaleje. Jednak piersi składają się też w 40% z mięśni, które warunkują to, że trzymają się tam, gdzie powinny. Ćwicząc, więc mięśnie klatki piersiowej z odczuwalnym ciężarem, można spowodować podniesienie i ujędrnienie biustu, dzięki czemu będzie lepiej się prezentował. Dodatkowo z drugiej strony- profilaktycznie zapobiegać starzeniu się czy wiotczeniu w przyszłości.

11 komentarzy:

  1. Mam pytanie: skoro nie ma miejscowego spalania tkanki tłuszczowej (bo nie ma), to w jaki sposób martwy ciąg wpływa na redukcje boczków?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Martwy ciąg jest ćwiczeniem, które pobiera bardzo dużo energii, co za tym idzie powoduje dość duży ubytek tkanki tłuszczowej w porównaniu z innymi ćwiczeniami (o ile stosujemy dietę redukcyjną). Redukcja boczków następuje dodatkowo przez poprawę tonusu mięśniowego w danej partii, powodując lepsze uwydatnienie danych mięśni. Ćwiczenia takie w danym wypadku modelują dany mięsień, który zaczyna nabierać określonego kształtu, w związku z tym sylwetka nabiera szczuplejszego kształtu. Redukcja w tym wypadku boczków jest redukcją typowo wizualną. Pewnie pytanie zrodziło się w związku z moimi innymi artykułami u Ciebie? Co chce jeszcze powiedzieć to, to - że wizualny efekt i tak nie trwa wiecznie. Dlatego i tak podstawa to odpowiednia dieta. Ćwiczenie martwy ciąg w zupełności wystarczy wykonywać raz na tydzień, żeby czerpać z niego odpowiednie korzyści.

      Usuń
  2. Dziękuję.
    Pytanie powstało po przeczytaniu powyższego artykułu i nieco zdziwiła mnie ta teza.
    Teraz już rozumiem, o co w tym chodzi.

    pzdr
    r

    OdpowiedzUsuń
  3. Przymierzam się do tych dwóch ćwiczeń, ale boję się :) Po pierwsze, na siłowni tam gdzie są sztangi są sami Panowie. Wchodząc na ich terytorium witają mnie wzrokiem pt" Czego tu szukasz". Po drugie na siłowni gdzie uczęszczam nie ma czegoś takiego jak trener który ma np dyżur aby o coś się zapytać. Po trzecie sama sztanga wydaje mi się olbrzymia i wiem, że przydałaby mi się pomoc. To są czynniki które mnie zniechęcają. W przyszłym tygodniu jednak jadę do znajomego na siłownię i poproszę go aby pokazał mi te ćwiczenia być może wiedząc jak się za to zabrać będzie mi łatwiej zrobić je u siebie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Powiem Ci, że osobiście faceci raczej myślą - "ciekawe czy weźmie się za sztangę i zacznie trening z obciążeniem". Wiem, że może być to krępujące, jednak na bank gdybyś spytała się jakiegoś większego, lepiej zbudowanego jegomościa odnośnie techniki określonych ćwiczeń - to z wielką chęcią by Ci pomógł. Faceci lubią pomagać kobietom, bo czują się bardziej dowartościowani :). Opcja ze znajomym to też dobry pomysł i tym samym krok do dalszych pozytywnych zmian.

      Usuń
  4. Uwielbiam parzące ćwiczenie na klatkę: wyciskanie hantli na ławce skośnej :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Mam sporo znajomych, które staram się przekonać do treningów z większymi obciążeniami... niestety, dla wielu z nich trening z dwukilowymi ciężarkami już pochodzi niemal pod kulturystykę a kilka z nich odrzuciło i te maleństwa, wracając do samego cardio bo "czuły, że zrobiły się mocno napakowane"... Absurd.
    A martwe ciągi uwielbiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No i to mi się podoba. Dlatego za niedługo czas na wspomniany, wspólny trening :)

      Usuń
  6. Martwy ciąg to moim zdaniem podstawowe ćwiczenie siłowe, a wiele razy słyszałem jak instruktorzy odradzali je początkującym zamiast nauczyć ich prawidłowej techniki z małym obciążeniem. Ludzie wręcz boją się tego ćwiczenia, zakładają jakieś pasy, opaski na nadgarstki,kolana. Ja od zawsze robię bez pasów stopniowo zwiększając obciążenie i jeszcze nic mi się nigdy nie stało.

    OdpowiedzUsuń
  7. Cieszę się, że te 3 ćwiczenia które wymieniłeś, są tymi, które wykonuję najczęściej w swoich treningach. :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Martwy ciąg można wykonywać ciężarkami w domu, czy sztanga jest tutaj konieczna? :)

    OdpowiedzUsuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.