środa, 14 marca 2012

Tabata wspomagająca odchudzanie! Przyspieszacz metabolizmu!


Wiadomo, że głównym sukcesem do tracenia nadwagi jest dieta obniżona poniżej naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jednakże ważną sprawą jest też trening który wspomoże odchudzanie a dodatkowo nada ładny kształt naszemu ciału.

Poniżej przedstawiam iście japoński trening dla ludzi, którzy mają mało czasu na co dzień.

 Tabata pochodzi od nazwiska osoby pana, który pomaga swoim rodakom, sportowcom w dojściu do najwyższej formy sportowej.
Ten pan w celu pomocy japońskim sportowcom wymyślił trening mający na celu poprawe wydolności tlenowej jak i beztlenowej jednocześnie. Jest to trening uniwersalny dla każdej dziedziny sportowej od kolarstwa do siłowni.

Warto dodać, że cały trening mieści się w 4 minutach !


Podobnie jak HIIT, nie służy on bezpośrednio tudzież nie został stworzony do spalania tkanki tłuszczej, lecz również jak hiit okazuje się być narzędziem wielce pomocnym w zwalczeniu nadmiaru tej niechcianej tkanki.


Trening z pozoru, krótki, bezsensowny, nie logiczny, dopiero po jego wykonaniu można poznać jego wręcz masochistyczną naturę. Jest bardzo ciężki, ale za to skuteczny więc. . .

Dlaczego TABATA?

łączy w sobie trzy cechy:

- rozwija wydolnośc aerobową
- rozwija wydolność anaerobową
- podkręca znacząco metabolizm i pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Tabete można opisać w 4 punktach:

1. Wybieramy odpowiednie ćwiczenie

2. W ciągu 20 sekund wykonujemy taką ilość powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać.

3. Odpoczywamy 10 sekund.

4. Powtarzamy całość 7 razy.


Jak już wspomniałem trening trwa 4 minuty i koniec !


W punkcie pierwszym napisałem wybieramy odpowiednie ćwiczenie wszak wybór ćwiczeń jest kluczowy.

Muszą one:

- Angażować jak najwięcej mięśni (odpadają ćwiczenia izolowane)

- Angażować mięśnie w sposób jak najbardziej równomierny/proporcjonalny (wyciskanie sztangi zza głowy odpada)

- Umożliwiać odłożenie ciężaru w pierwszej sekundzie po zakończeniu ćwiczenia oraz umożliwiać podniesienie ciężaru w dziesiątej sekundzie (odpadają klasyczne przysiady ze sztangą)

- Umożliwiać bezpieczne odłożenie ciężaru w każdym momencie jego wykonania w przypadku nie możności jego wykonania bez ryzyka kontuzji (odpadają martwe ciągi)

Po przeanalizowaniu powyższych punktów,można dojść do wniosku, żenajlepszym ćwiczeniem wydają się być przysiady ze sztangą trzymaną z przodu.


Ciężar użyty w tym ćwiczeniu należy zaczynać od 20% maksymalnego ciężaru. Ciężar można zwiększyć wtedy gdy w ostatniej, ósmej serii przysiadów jest się w stanie wykonać więcej niż 8 powtórzeń.


*Uwagi:

- Tabata nie jest trengiem 8x 8, choć może się zdażyć, że tyle powtórzeń średnio w każdej serii będziemy wykonywać.

- Przykład serii w tabacie 12,11,10,9,9,9,8,7. (tyle osobiście wykonałem powtórzeń w seriach na ostatnim treningu tabaty), jeśli uda mi się zrobić wszystkie serie z ciężarem minimum 8 powtórzeń to zwiększe ciężar, jak widać, stanie się to już niedługo.

- Tabata to nie jest zwykłe ćwiczenie siłowe, po odłożeniu sztangi, nie ma czasu na rozmowy, picie, gadanie. . . Cały czas dłonie leżą na sztandze bądź hantlach, zależnie od ćwiczenia jakie sobie wybierzemy, a nasze oczy bacznie obserwują czas

- Odpoczynek trwa 10 sekund, każda dłuższa przerwa, powoduje iż nieprawidłowo wykonujemy trening.

- Zdajemy sobie wszyscy sprawe, że do poprawnego odmierzania czasu potrzebny jest zegar ścienny bądź jakiś budzik, który będziemy mieli w widocznym miejscu, logiczne, że zegar ręczny tudzież komórka się kompletnie nie nadaje.

- Początkowo zaczynamy od jednej sesji tygodniowo, z czasem ilość zwiększamy, lecz nie ma co przesadzać.

- Podobnie jak w przypadku HIITa nie wykonujemy Tabaty, przed/po normalnym treningu siłowym oraz bezpośrednio przed inną lub po innej aktywności fizycznej.

- Wykonujemy Tabate w dni nietreningowe zarówno jeśli chodzi o treningi tlenowe jak i beztlenowe. Poprostu albo normalny trening siłowy bądź hiit czy aeroby.

Przykład TABATY:
Podsumowując. . .

Podobnie jak w przypadku Hiita po zakończeniu Tabaty powinniśmy czuć dyskomfort, mieć uczucie, że zaraz puścimy pawia. Po zakończeniu treningu, nasz metabolizm będzie szalał przez długi czas, będziemy się pocić, mieć mroczki przed oczami i długo wracać do siebie.

Autor pierwotny: Rothen z sfd.pl. Artykuł częściowo zmodyfikowany przez moją osobę.

21 komentarzy:

  1. Do treningu tabaty szczególnie polecam aplikację Tabata Clock w wersji na telefon komórkowy . Nie trzeba na nic patrzeć , trening przy pomocy aplikacji jest bardzo prosty.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super, że podałeś. Ja jeszcze polecę aplikację na komputer a raczej stronkę online - http://www.tabatatimer.com/

      Usuń
  2. Dobry art. Bardzo fajny zestaw ćwiczeń, szczególnie dla ludzi cierpiących na permanentny brak czasu. Szybko i konkretnie.

    OdpowiedzUsuń
  3. A dlaczego nie wolno stosować przed innym treningiem lub po treningu?
    Czy np.: jeżeli ktoś wykona tabatę przykładowo o 8.00 rano, może potem normalnie ćwiczyć wieczorem? I dlaczego trzeba zaczynać od jednej tygodniowo?

    Wspaniały artykuł.
    Dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za odwiedziny :) Już Ci mówię. Otóż prawidłowo wykonana Tabata, to taka, że przez godzinę masz mroczki przed oczami, chce Ci się dosłownie wymiotować. Wiem brzmi to hardcorowo ale trening ten, dlatego nie jest dla wszystkich osób. Warto, jest go zaczynać z rozwagą od 1 sesji na tydzień. Potem zwiększać. Ogólnie polecałbym duży odpoczynek po tabacie. Dlatego bezpośrednio przynajmniej te 5h przed innym treningiem powinno być przerwy. Wypróbuj na sobie i staraj się potem dostosować inne treningi do reszty dnia. Pamiętaj tylko - ciśnij ile się da :) Pozdrawiam

      Usuń
    2. Rozumiem. Dzięki za odpowiedź. :)
      A czy tabata ma większe korzyści od treningu zwyczajnego, przykładowo trwającego ok.45 min (siłowego lub aerobowego)

      Usuń
    3. Zależy do jakiego celu ma służyć Tabata? domyślam się, że chodzi Ci o spalanie tkanki tłuszczowej. Tabata to raczej dodatek i tak trzeba ją traktować lub też trening dla osób, które nie mają czasu na aeroby, interwały i siłownie. Warto ją wrzucić jako urozmaicenie i uzyskanie korzyści wspomnianych w artykule. Jednak do spalania tłuszczu poradził bym standard, czyli dieta+aeroby/interwały+trening siłowy (np. aerobiczny obwodowy).

      Usuń
  4. Z całym szacunkiem, ale 1h mroczków, to chyba przesada.
    Organizm nie ma prawa być tak niedotlenionym przez tak długi czas. Fizjologicznie niemożliwe.
    Zgadzam się - mroczki chwile po, metaliczny posmak w ustach, paw... OK, ale nie 1h. ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardziej miałem na myśli, że chce się zwrócić pokarm przez dany czas. Co do mroczków osobiście po tabacie ja niedowidzę przez około 20 min i mam dość przyciemniony obraz. :) Może i nie ma prawa godziny być mroczków. Jednak uważam, że zdarzają się i takie przypadki. Tu osoby, które mają coś takiego: http://www.medsos.pl/p/mroczki-po-wysilku-115
      http://www.sfd.pl/Mroczki_po_wysi%C5%82ku_-t780767.html
      "Czas trwania mroczka bywa rozmaity. Utrzymuje się on od kilku minut do pół godziny" Źródło..Migrena i bóle głowy
      Może trochę i przesadziłem..... zależy ....:)

      Usuń
    2. Jestem osobą startującą w zawodach i moja kondycja musi być nienaganna. Rano wykonuję interwały lub aeroby. W południe miejsce zajmuję u mnie siłownia oraz treningi sztuk walki. Późnym południem wykonuję do utraty tchu tabatę. Zgodzę się tutaj z autorem. Przynajmniej na moim przykładzie, ponieważ zdarza mi się mieć mroczki nawet do godziny. Ogólnie mroczki pojawiają się w wyniku przemęczenia i osłabienia. Dlatego stan tego jakby niedotlenienia może trwać przez długi czas, ponieważ najdrobniejsza czynność dnia codziennego jest męcząca i po mocnych treningach powoduje powrót mroczków. Polecam, więc sprawdzić trening na sobie a nie opierać się tylko na źródłach teoretycznych.

      Usuń
  5. Sprawdzałem, chociaż nigdy w takim wydaniu jak Ty.
    Ty zwyczajnie doprowadzasz organizm w ciągu dnia na skraj wytrzymałości, po czym dobijasz się Tabatą.
    Nie mnie dyskutować, czy to jest rozsądne - skoro tak robisz, to widocznie wiesz co robisz.

    Natomiast Twoje osłabienie nie jest wynikiem tylko Tabaty, ale całego dnia, więc nie możesz powiedzieć, ze po Tabacie masz mroczki przez godzinę.
    To, ze powracają, to zupełnie inna sprawa.
    Rozpatrujemy sesję Tabaty i to co sie po niej dzieje.

    Poza tym sam piszesz, że to nie tyle po samej Tabacie, a raczej w wyniku wyczerpania organizmu, które to wyczerpanie powoduje to, że każdy kolejny wysiłek powoduje takie objawy.
    Dyskutując o samej treningu Tabata oczywiście, zaraz po treningu - do kilku/kilkunastu minut jest dyskomfort, paw czający się za rogiem i generalnie człowiek czuje sie ..ujowo, ale jeżeli nie kontynuuje wysiłku (a nie powinno się go po Tabacie kontynuować, bo tak ten trening jest zbudowany), to relatywnie szybko te nieprzyjemne objawy znikają(a już na pewno mroczki, które nie sa niczym innym jak oznaka niedotlenienia, a taki stan, kiedy nie robimy nic intensywnego - zwłaszcza u ludzi wytrenowanych - mija bardzo szybko).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hehe swoją drogą to jestem kobietą:) Wiesz zależy, odnośnie tego , co piszesz. Owszem moje trening są skrajne z racji, iż jestem osobą startującą. Często spotykam osoby, co ostrzej ćwiczą to nie ulega wątpliwości. Jednak dla osoby niewytrenowanej często byle jaki trening może, też być skrajny. Pamiętam jak koleżankę przeciągnęłam przez trening aerobiczny obwodowy i kończąc go interwałami. Panna oj bardzo, bardzo długo do siebie dochodziła i narzekała, że Jej ciemno przed oczami bardzo długo:). Zobacz zalecenie jest co do tabaty, żeby zaczynać od jednej tygodniowo. Własnie uważam z takiego powodu, czyli że może dać mega kopa w dup.. niewytrenowanej osobie. Ty masz jakiś staż treningowy, więc organizm szybciej się regeneruje, jest w jakimś stopniu wytrenowany i reaguje na pewne bodźce już mechanicznie. Osoba zielona w sporcie uważam, że może też mega pocierpieć po tabacie i nie być przez resztę dnia nawet dobrze funkcjonować.

      Usuń
  6. Przepraszam - nie zwróciłem uwagi na płeć. Jakoś tak szowinistycznie założyłem, ze rozmawiam z facetem. ;))
    Co do reszty - zasadniczo się zgadzam się. Wszystko zależy od wytrenowania, aczkolwiek w jednym wciąż pozostaje sceptyczny - mroczki tak, ale nie tak długo (chociaż to już zaczyna się robić czepianie słówek). ;))))

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hehe:) jakby nie było Tabata ma nam dać porządnie po kuperku :D to nie ulega wątpliwości. Co do zamroczenia to nie ujmując niczego kobietom ich organizm ma niższe stężenie hemoglobiny we krwi niż mężczyźni, co wpływa na dłuższe "dochodzenie do siebie" po wysiłku. Pozdrawiam dwoje anonimów więc :)

      Usuń
  7. Witam. Mam pytanie czy są jakieś ćwiczenia dla osób niepełnosprawnych np.z niedowładem obu kończyn lewej lub prawej strony.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam serdecznie. W tej dziedzinie nie jestem specjalistąw treningach osób niepełnosprawnych. Jednakże są jak najbardziej takie ćwiczenia. Nie wiem w jakim stopniu jest to niedowład ale może Pana/Panią zainteresuje osoba z tego filmiku: http://www.youtube.com/watch?v=P4yL-GSxfaM&feature=relmfu

      Jest to Mariusz Kupczak urodził się z dziecięcym porażeniem mózgowym, prawostronnym niedowładem ciała i zanikami mięśni. Jak widać na filmikach robi treningi typowo kulturystyczne. Nie wiem jakie jest Pana/Pani pytanie odnośnie treningu, czy chodzi o schudnięcie, czy też rozbudowę umięśnienia? Osobiście uważam, że nie powinno być problemu właśnie z treningami typowo siłowymi przy asekuracji drugiej osoby.

      Usuń
    2. Swoją drogą zapraszam do kontaktu email ze mną to coś może opracujemy dla Pani/Pana lub przynajmniej coś doradzę. Tak będzie łatwiej.

      Usuń
  8. Dziendobry Panie Trenerze i pytajacy...

    Czy sauna po tabaciejest wskazana czy nie?
    Interesuja mnie takze informacje zwiazne z aminokwasami i ich rola w rozbudowie miesni a takze balansem hormonalnym.
    Obecnie mam kontuzje stopy (miesnia wewnetrznej krawedzi). po upadku zawodnika koscia udowa na moja stope. w jaki sposob moge przyspieszyc proces leczenia?
    Pozdrawiam


    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj :) Powiem Ci, że kwestia sauny po tabacie jest bardzo indywidualna. Osobiście odczekałbym trochę czasu z powodu sporego wycieńczenia organizmu i możliwych zawrotów głowy. Jednakże niektóre osoby po kilkunastominutowym odpoczynku jak najbardziej uczęszczają na saunę. Co do informacji odnośnie aminokwasów, ich roli w budowie mięśni oraz wpływ na gospodarkę hormonalną to postaram się napisać taki artykuł. Wspomniałeś też o kontuzji - tutaj zaleciłbym udanie się do profesjonalnego studio masażu, gdzie mógłbyś skorzystać z opcji masażu sportowego/funkcyjnego/izometrycznego, które przyspieszyłyby proces regeneracji.

      Pozdrawiam

      Usuń
  9. Witam,
    Krotkie pytanie.
    Czy Tabata , zaraz po przebudzeniu, naczczo ma sens?
    Chodzi o spalanie i nakrecenie metabolizmu.

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Powiem Ci, że tabata jest metodą mega intensywną i dlatego nie poleca się jej zaraz po przebudzeniu z racji możliwego zasłabnięcia.

      Usuń

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.