czwartek, 5 stycznia 2012

O podstawowych makroskładnikach odżywczych - białku, węglowodanach i tłuszczach

makroskładniki odżywcze

Czym są białka, węglowodany, tłuszcze i gdzie możemy je znaleźć? Nie jedna osoba zaczynająca swoją przygodę z dietetyką zastanawia się nad tymi podstawowymi pojęciami. Poniżej w bardzo dużym uproszczeniu przedstawię dane zagadnienia.


Białka, węglowodany, tłuszcze są podstawowymi makroskładnikami odżywczymi szczególnie niezbędnymi do funkcjonowania naszego organizmu. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że białka pełnią funkcję budulcową, z kolei dwa pozostałe makroskładniki (węglowodany i tłuszcze) pełnią głównie funkcję energetyczną. Jeśli chodzi o wartości energetyczne to 1 g tłuszczu dostarcza nam 9 kcal, a 1 g węglowodanów 4 kcal. Pomimo, że białko pełni głównie funkcję budulcową, jednakże w pewnych sytuacjach może być także wykorzystywane jako źródło energii dostarczając podobnie jak węglowodany wartość 4kcal w 1g.

Dobrymi źródłami białek są: mięso, jaja, orzechy, zboża, rośliny strączkowe oraz nabiał, jak mleko czy ser (na przykład parmezan zawiera aż ok. 40% białka).

Węglowodany ze względu na budowę dzielimy na proste i złożone:

- węglowodany proste (monosacharydy lub jednocukry) - nie ulegają hydrolizie w przewodzie pokarmowym człowieka. Są one bezpośrednio wchłaniane do krwi, proces ten zaczyna się w jamie ustnej. Dostarczają one z tego powodu szybko energię.
Cukry proste to : glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza i inne

Głównym przykładem cukrów prostych jest cukier spożywczy (rafinowany), oraz ten znajdujący się słodyczach, syropach, napojach gazowanych, miodzie, oraz przetworach (marmolada, dżem), gdzie cukier służy jako środek konserwujący, ukryty pod innymi nazwami, np.: syrop glukozowy, karmel, sacharoza. Kolejnym jest "oczyszczona" mąka, z której powstaje: białe pieczywo, ciasta, ciasteczka, płatki kukurydziane, popcorn, jak i również "oczyszczony" ryż.

- węglowodany złożone - to połączenia dwu lub więcej cukrów prostych. Węglowodany złożone przy hydrolizie przechodzą z powrotem w cukry proste; jeśli w 2 - 4 cząsteczki monosacharydów, to nazywamy je oligosacharydami lub kilkocukrowcami a jeśli w więcej cząsteczek cukrów prostych wtedy nazywamy je polisacharydami lub wielocukrami. Ważna uwaga - im z większej ilości cząsteczek składa się węglowodan, tym dłużej jest on rozkładany w organizmie, a co za tym idzie - energia z niego jest dostarczana powoli, bez skoków insuliny w sposób bardziej długotrwały.
Ważnym cukrem w żywieniu człowieka jest sacharoza (dwucukier), złożony z fruktozy i glukozy, który wykorzystywany jest do słodzenia kawy, herbaty itp.
Do dwucukrów zaliczamy też cukier mleczny laktozę, maltozę i cukier słodowy.
Wielocukry (polisacharydy) składają się z powiązanych w szczególny sposób cząsteczek cukrów prostych.Do grupy tej należy : skrobia, celuloza i glikogen.

Głównym źródłem węglowodanów złożonych są : makarony z pełnoziarnistej mąki pszennej, chleb pszenny pełnoziarnisty, brązowy ryż, warzywa, rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, bób), nasiona, orzechy, niskotłuszczowe produkty mleczne.
tłuszcze
Tłuszcze są podobnie jak węglowodany przede wszystkim źródłem energii lecz pełnią także inne ważne funkcje, zwłaszcza chodzi tu o tzw. niezbędne kwasy tłuszczowe odgrywające istotną rolę w procesie regeneracji i rozwoju organizmu. Tłuszcze powinny stanowić źródło 15-20% kalorii spożywanych codziennie. Częstym błędem żywieniowym jest całkowita eliminacja tłuszczy. Ograniczenie ilości kalorii z tłuszczy poniżej 10% spowoduje kłopoty zdrowotne.
Zalecane dzienne spożycie tłuszczu generalnie nie powinno przekraczać 30% całkowitej dziennej liczby kalorii.

Niektóre rodzaje tłuszczów mają istotne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Odgrywają one rolę nośników witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dostarczają też energię dla podstawowych procesów przemiany materii oraz w trakcie wydłużonej aktywności fizycznej. Specyficzne kwasy tłuszczowe są podstawowymi składnikami naszych komórek. Większość produktów spożywczych zawiera te rodzaje tłuszczów, które są niezbędne dla ludzkiego organizmu. 


Zbyt niskie spożycie tłuszczy może doprowadzać do spadu poziomu wolnego testosteronu w organizmie mężczyzn a u kobiet do spadku estrogenu!

Tłuszcze dzielimy na: 
- uznawane za dobre: jednonienasycone i wielonienasycone (uznawane za dobre)
- uznawane za złe: tłuszcze nasycone i trans

Tłuszcze jednonienasycone - można znaleźć w olejach roślinnych. Najlepsze źródła -  oliwa z oliwek, olej z orzeszków ziemnych. Występują też w migdałach, orzeszkach ziemnych, pistacjach, orzechach laskowych,   nasionach dyni i sezamie. Tłuszcze te szczególnie zmniejszają poziom złego cholesterolu LDL a zwiększają poziom dobrego cholesterolu HDL.

Tłuszcze wielonienasycone - zaliczamy do nich kwasy tłuszczowe Omega-3. Główne źródła: nasiona lnu, olej z lnu, kukurydza, nasiona słonecznika, nasiona soi, olej słonecznikowy, orzechy włoskie. Dodatkowo ryby takie jak np: łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk. Omega-3 występuje w trzech typach: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy tłuszczowe Omega-3 zmniejszają poziom złego cholesterolu LDL oraz wykazują pozytywny wpływ na układ nerwowy.  Omega-6 to kolejny rodzaj tłuszczy wielonienasyconych. Typowe źródła to: kukurydza, sezam, migdały,orzechy włoskie. Omega-6 i Omega-3 działają przeciwstawnie, dlatego warto zachować między nimi równowagę.

Tłuszcze nasycone, czyli głównie zwierzęce, nie są już tak zdrowe. Umożliwiają wchłanianie (podobnie jak wielonienasycone lub jednonienasycone) witamin np. A, D, E. Należy jednak pamiętać, że tłuszcze nasycone mają olbrzymi wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego oraz "złego" cholesterolu LDL w surowicy krwi. Chce tutaj też podkreślić, że nie jest konieczne zupełne wyłączenie tego rodzaju kwasów tłuszczowych, ponieważ mają one też pewien pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną.

Tłuszcze trans - rodzaj tłuszczów z grupy nienasyconych. Należą do nich utwardzone tłuszcze roślinne – uważane przez dietetyków i lekarzy za śmiertelnie groźne dla naszego zdrowia. Podnoszą poziom LDL oraz trójglicerydów we krwi oraz obniżają poziom HDL, co z kolei poważnie zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy. Są bardziej niebezpieczne niż tłuszcze zwierzęce.

Źródła izomerów trans:
- Margaryny twarde (kostkowe) (do 56%)
- Margaryny miękkie (kubkowe) (0 – 20%)
- Miksy (mieszanki masła i margaryny) (2,4 – 14,8%)
- Frytki, fast – food (12 – 35%)
- Popcorn (27 – 34%)Zupy i sosy instant (8 – 18%)
- Ciastka, biszkopty i herbatniki (1 – 28%)
- Ciastka drożdżowe (32%)
- Produkty czekoladowe (7,86%)

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Każdy Wasz komentarz jest dla mnie bardzo cenny. Jednakże bez zastanowienia usuwam wszelkie reklamy oraz spam.