sobota, 23 lipca 2016

10 rad, aby pozostać dociętym

niski poziom tkanki tłuszczowej
źródło: www.hotfitnessgirl.com

Docięta figura bez nadmiaru tkanki tłuszczowej - to cel wielu osób trenujących sporty sylwetkowe. Nawet jeśli część z nich go osiąga, to niestety bardzo szybko się "zalewa". Stąd chciałbym przedstawić Wam kilka moim zdaniem najważniejszych rad, które umożliwią Wam trzymanie tkanki tłuszczowej w ryzach.


1. Nie jedz tyle węglowodanów.


Wiele osób skupia się w swoich dietach na zbyt dużej podaży węglowodanów, co sprzyja wzrostowi insuliny, a tym samym i tkanki tłuszczowej. Bez dwóch zdań - lepiej jest ograniczyć nadmiar węglowodanów, a zwiększyć tłuszcz i/lub białko.

2. Dorzuć interwały.


Pomyśl o aktywności fizycznej, która dodatkowo podniesie Twój metabolizm oraz korzystnie wpłynie na układ sercowo-naczyniowy oraz oddechowy. Nawet, krótkie interwały 2-3 razy w tygodniu mogą poprawić parametry Twojego ciała zarówno pod względem zdrowotnym jak i fizycznym.

3. Pamiętaj o warzywach.


Sprzyjają one równowadze kwasowo-zasadowej, a ta wpływa m.in na poziom Twojej energii życiowej. Więcej warzyw = więcej siły na efektywne treningi. Dodatkowo dostarczysz mega dawkę witamin, minerałów oraz błonnika. Takim minimum dla osoby ćwiczącej to 0,5 kg warzyw na dzień.

4. Indeks glikemiczny Twoim sprzymierzeńcem.


Skupiaj się przez większość dnia na niskich indeksach glikemicznych. Jednakże po treningu siłowym możesz zjeść również te o wyższym. 

ile pić wody?
źródło: www.zastavki.com

5. Pij wodę.


Niby prawda znana jak świat. Jednakże z doświadczenia widzę, że duża część ludzi nadal pije za mało. Uwierz mi - lepiej jest wypić trochę więcej i w najgorszym wypadku częściej latać do WC, niż być odwodnionym.

6. Śpij 8-9 h.


Niestety sen ma niebywałe znaczenie dla całego ustroju. Zbyt mała ilość snu = więcej kortyzolu, gorsza regeneracja, gorsze wyniki siłowe, mniej mięśni, więcej tłuszczu. 

7. Pomyśl o kawie przed treningiem.


Jeśli nie należysz do osób negatywnie reagujących na kofeinę, to możesz włączyć od 100 do 200 mg kofeiny przed sesją ćwiczeń. Kofeina wpływa zarówno na zwiększone wydatkowanie energii, zmniejszenie odpowiedzi insulinowej oraz zwiększenie ilości wolnych kwasów tłuszczowych.

8. Skup się na wielostawowych, ciężkich ćwiczeniach.


Martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie żołnierskie i podobne ćwiczenia powinny stać się Twoją bazą. Powodują one pobudzenie większej ilości grup mięśni oraz podniesiony wydatek energetyczny. Dlatego pomyśl o ćwiczeniach klasycznych, zamiast bezmyślnie machać na atlasie.

Dwayne Johnson oddychanie
źródło: www.muscleandfitness.com

9. Głęboko oddychaj.


Nawet nie zdajesz sobie sprawy jak oddech może wpływać na procesy regeneracyjne. Dlatego prawidłowe, głębokie oddychanie pozwoli odpowiednio dotlenić Twoje mięśnie, jak i całe ciało.


10. Wyluzuj, nie denerwuj się tyle.


Kolejna bardzo ważna zasada, która dla wielu jest praktycznie niewykonalna. Niestety przewlekły nadmiar stresu będzie sprzyjał wzrostowi tkanki tłuszczowej, szczególnie w rejonach brzucha oraz zmniejszonemu poziomowi hormonów płciowych. Jeśli więc należysz do nerwusów - pomyśl o częstszych urlopach, sposobach rozluźnienia się, jodze, medytacji itp, czy nawet specjalistycznej terapii.
Więcej: "Nadmiar kortyzolu i nasz organizm"